Как правильно поднимать тяжести, чтобы избежать боли в спине?

Как подъём тяжестей влияет на боль в спине?

Принято считать, что позвоночник человека может быть слабым местом в нашей эволюции. Это мнение подтверждается исследованиями, которые показывают, что значительная часть взрослого населения испытывает боли в пояснице. Тем не менее, при правильном использовании позвоночник является удивительно прочной структурой. Существует ли связь между прогибанием поясничного отдела позвоночника при поднятии тяжестей и дискомфортом в пояснице? На этот вопрос пытаются ответить физиотерапевты и врачи, специализирующиеся на спортивной медицине.

Многократное выполнение одной и той же физической нагрузки, приводящее к общему истощению; отсутствие «выносливости» при подъеме тяжестей без соответствующей подготовки; ухудшение самочувствия, как психического, так и физического; избыточный вес; когтеобразный захват и неудобная поза при поднятии чего-либо.

Несмотря на отсутствие доказательств, вовсе не обязательно, что нагибаться для поднятия тяжелых предметов безопасно. Исследования на участниках, поднимающих более 12 кг, никогда не проводились. Поэтому, по мнению рецензентов, для полного понимания потенциальных рисков необходимо провести дополнительные исследования.

Как лучше поднимать тяжести

Как свидетельствуют данные по труду, подъем тяжелых предметов является одной из основных причин несчастных случаев на производстве, причем более трети из них связаны с болями в плечах и спине. Чтобы предотвратить эти травмы и не мучиться со спиной, важно соблюдать правильный порядок действий при подъеме и переноске тяжестей. В связи с этим специалисты рекомендуют всем, кому приходится поднимать тяжести, следующее:

Организация задачи — это первоочередная задача. Куда положить груз, насколько он может быть тяжелым или громоздким, можно ли разделить его на более мелкие части, есть ли инструменты, которые могут облегчить работу (например, ручная тележка или подъемник). Если у груза нет подходящей ручки, поместите его в коробку с ручками или создайте надежную ручку. Затем расчистите маршрут и обратите внимание на скользкие места, лестницы и любые другие неровные поверхности, а также на закрытые двери. Обувь должна надежно сидеть на ногах без высоких каблуков, а одежда не должна ограничивать движения. При необходимости используйте средства защиты: перчатки с хорошим захватом и ботинки со стальными носками.

Оптимизация процесса

Перед подъемом обязательно отрегулируйте положение груза. При больших подъемах полезно поставить груз на платформу или стойку на полпути, чтобы можно было поменять хват. При подъеме старайтесь держать груз ближе к поясу, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Следите за тем, чтобы более тяжелая сторона находилась ближе к телу, а также не забывайте стоять в равновесной позе, слегка выставив одну ногу вперед. Наконец, убедитесь, что вы крепко держите поднимаемый груз, прижимая его к себе; это обеспечит лучшую поддержку, чем если бы вы держали его только руками.

При выполнении подтягиваний рекомендуется вначале сохранять небольшой прогиб в спине, бедрах и коленях. Вытягивать ноги до выравнивания спины небезопасно, так как это вызовет дополнительную дугу в позвоночнике. Кроме того, следует воздержаться от вращений и поворотов тела при выгибании спины. Вместо этого следует совместить плечи с бедрами и вращаться с помощью обеих ног. Кроме того, старайтесь сосредоточиться на движении вперед и двигаться уверенно, держа голову выше поднимаемого веса; резкие движения или слишком сильные попытки могут привести к травме. Необходимо осознавать свои возможности. Не поднимайте и не переносите слишком тяжелые для вас предметы. Поймите разницу между тем, что вы можете поднять, и тем, что безопасно поднимать.