Какие физические нагрузки полезны для здоровья спины?

Осанка и здоровье: В чем связь?

Позвоночник — это основа для правильного расположения внутренних органов. Правильная осанка необходима для того, чтобы эти органы находились в правильном положении. И наоборот, сгорбленная спина может привести к неправильному расположению этих органов, что, если вовремя не принять меры, может привести к серьезным заболеваниям. Важную роль в этом играет мышечный каркас.

Начинать формировать правильную осанку необходимо с раннего возраста, а если позвоночник уже имеет неправильную форму, то следует выполнять комплекс специальных упражнений, направленных на поддержку мышц спины и восстановление правильного положения позвонков. Это придаст спине гибкость и поможет вернуть ей здоровое состояние.

Осанка и сила

Правильная осанка создает надежный мышечно-скелетный корсет, который благоприятно влияет на организм. Он может:

• Способствовать уменьшению разрушения суставов

• Обеспечить равномерное распределение веса тела, тем самым создавая сбалансированную походку

• Позволяет находиться в любом положении, не испытывая усталости и дискомфорта

• Обеспечить нормальное функционирование внутренних органов

Упражнения для подтянутого внешнего вида и стройности

Регулярные физические упражнения важны по многим причинам, и не в последнюю очередь для поддержания мышечной системы в хорошем состоянии и обеспечения правильного положения и прочности органов. Регулярные физические нагрузки также помогают сделать дыхание более глубоким, что, в свою очередь, обеспечивает поступление необходимого количества кислорода к клеткам и органам. Физические упражнения также помогают лечить проблемы со спиной без медицинского вмешательства. Вообще, физические упражнения полезны в любом возрасте.

Упражнения для осанки: Кто может выполнять?

Рекомендуется проводить занятия по физической культуре, направленные на укрепление здоровья и выпрямление позвоночника у людей разного возраста.

Однако основное внимание упражнениям для осанки следует уделять тем, чья работа связана с большой статической нагрузкой, например, работа за компьютером в офисе. Такие занятия необходимы и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Молодым людям, находящимся в процессе формирования основной мускулатуры, следует рекомендовать выполнять упражнения для формирования правильной осанки.

Усилия должны быть направлены и на пожилых людей, в организме которых наметился спад в работе систем и мышц.

Подготовка к выполнению упражнений

Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале с тренером. Перед началом занятий важно не принимать пищу в течение как минимум 2–3 часов. Кроме того, возьмите с собой бутылку воды, чтобы выпить ее после тренировки. Наденьте легкую одежду, не стесняющую движений. Наденьте удобную обувь или носки. Постелите на пол коврик или мягкую подстилку, чтобы защитить спину в положении лежа и сделать движения более гибкими.

Упражнения для здоровой спины

Уделяя 20–30 минут в день упражнениям для спины, можно поддерживать ее в отличном состоянии. Уже через несколько месяцев занятий вы сможете легче дышать и свободнее двигаться.

**Важно! ** При болях в позвоночнике или других заболеваниях позвоночника некоторых упражнений следует избегать. Подтягивания не рекомендуются тем, у кого грыжа межпозвоночного диска. Если у вас есть проблемы со спиной, лучше проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступать к укреплению мышц. Выполнение упражнений без надлежащего руководства может быть опасным.

Лежа на коврике

Пловец ложится на живот, вытянув руки вперед и слегка расставив ноги. Ладони должны быть направлены вниз. Поочередно поднимать правую руку и левую ногу, при этом кончики пальцев должны тянуться как можно дальше. Задержитесь в каждой позе на 5–7 повторений, каждое из которых длится 2–5 секунд.

Локти на животе

Локти лежат на животе, а кончики пальцев ног должны касаться земли. Спина должна быть прямой, а колени не должны касаться земли. Начинающим следует находиться в этом положении в течение одной минуты, а спортсменам — до пяти минут. Стремитесь к тому, чтобы почувствовать легкую усталость.

Выпады в положении лежа

Примите положение лежа, затем вытяните правую ногу вперед, согнув ее в колене. Вытяните левую ногу назад до упора, делая выпад. Руки положите на талию или вытяните перед собой для опоры. Опуская таз, старайтесь делать это плавными, пружинистыми движениями. Чередуйте ноги и выполняйте серию из 10–15 повторений. Усилие должно быть небольшим.

Ягодичные мостики для улучшения осанки

Лягте на спину, опираясь ступнями и плечами на пол и согнув колени. Слегка приподнимите бедра, чтобы максимально задействовать ягодицы. Руки можно держать по бокам или скрестить на груди. Выполните 5–7 повторений до появления легкой усталости.

Поза собаки

Положите руки и ноги на землю. Поднимите правую руку и левую ногу вперед, отталкиваясь ими. Одновременно напрягите мышцы живота. Повторите эту процедуру семь раз, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах брюшного пресса.

Скручивание

Снова примите позу «собаки» и напрягите основные мышцы. Попеременно двигайте руками и ногами. На выдохе прижмите локоть к колену, чтобы скрутить тело. Это упражнение станет легче после разогрева мышц.

Stretch It Out

При выполнении многочисленных упражнений важно не расслабляться и держать мышцы в напряжении. Это позволит добиться наилучшего результата от тренировки.

Лежа на полу

Лягте на живот, положив руки друг на друга. Плавным и контролируемым движением поднимите руки и ноги одновременно. Задержитесь в этом положении на 5–8 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнить 5–7 раз.

Размещение рук в положении фиксации

Сидя на полу, отрегулируйте положение ног: скрещенные или выпрямленные. Возьмите одну руку и положите ее за шею, а другую — за спину. Начинающим выполнять это упражнение может быть трудно, поэтому просто слегка коснитесь кончиками пальцев. Боли быть не должно. Если же боль все-таки возникла, то слегка согните конечности, чтобы избежать неприятных ощущений. Меняйте руки каждые 5–8 секунд.

Пожимание плечами

Встаньте ровно у стены или используйте для опоры столб. Держите спину и конечности как можно прямее. Поднимайте и опускайте плечи одновременно, а затем по отдельности. Перейдите в положение сидя и повторите 10 раз.

Опора

Отступите от стены, держась как можно прямее. Положите ладони на стену и держите ноги строго вместе. Медленно наклонитесь вниз, следя за сохранением осанки.

Выполнение упражнения "Кошка-корова

1. Встаньте на четвереньки, чтобы избежать дискомфорта.
2. Поставьте руки на ширине плеч на пол.
3. Вытяните руки и согните колени под прямым углом.
4. Спокойно выдохните, выгибая позвоночник.
5. Сведите лопатки вместе, чтобы сохранить вертикальное положение.
6. Наклоните голову вниз, пока взгляд не сфокусируется на животе.

Поза сфинкса

Лягте на живот, ноги должны быть прямыми, стопы вместе. Согнутые в локтях руки положите на пол. На вдохе осторожно подайте грудь вперед, сблизив лопатки и опустив плечи вниз. Голова и подбородок должны быть направлены в противоположную сторону, взгляд направлен прямо вперед. Сосредоточьтесь на движениях и 10–15 раз переходите из одного положения в другое. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. На вдохе снова прогните поясницу и поднимите голову вверх.

Длительные низкоинтенсивные тренировки

Длительные тренировки небольшой мощности и частоты принято относить к аэробным упражнениям. Этот вид упражнений гораздо доступнее, чем физиотерапия, и может выполняться 3–5 раз в неделю с перерывом в один-два дня. Примерами аэробных упражнений, полезных для формирования осанки, являются:

• Энергичная ходьба;

• Бег трусцой.

Поддержание здоровья спины

Позвоночник — это основа нашего организма, и от его здоровья зависит наше долголетие и благополучие. Плохая осанка может привести к преждевременному старению и затруднить работу жизненно важных органов. Для поддержания прямой спины и сохранения фигуры необходимо ежедневно соблюдать эти семь правил:

• Аквааэробика

• Танцы

• Езда на велосипеде

Соблюдение этих правил поможет нам сохранить спину здоровой, а тело — в хорошем состоянии. Ежедневное выполнение этих упражнений поможет нам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.

Прислонитесь спиной к стене

Это упражнение довольно простое, и его может выполнить даже маленький ребенок. Оно помогает укрепить мышцы спины. Вот что нужно сделать:

1. Встаньте спиной к стене так, чтобы голова опиралась на нее.
2. Следите за тем, чтобы плечи, лопатки, ягодицы и пятки были максимально прижаты к стене.
3. Оставайтесь в таком положении в течение двух минут, а затем отойдите от стены, расслабив все группы мышц.

Точное поднятие тяжестей

Сядьте и согните колени и бедра. Поднесите гирю к себе так, чтобы за нее можно было ухватиться. Поднимите спину и встаньте. Желательно иметь два груза, чтобы нагрузка распределялась поровну на левую и правую стороны. Удерживайте груз в течение нескольких секунд, а затем медленно верните его на прежнее место.

Легко сидя

Сидите медленно, берегите спину

Не стоит просто плюхаться на стул или кровать: пристрастие к такому поведению может привести к разрушению позвоночных дисков, что приведет к болям в спине и повреждению связок. Это предупреждение о возможных проблемах со здоровьем в будущем.

Не спешите опускаться в кресло, вытягивая позвоночник и направляя голову вперед и вверх. Соблюдение инструкций по правильной посадке на стуле поможет сохранить здоровье спины и молодость тела.

Меняйте позу каждые 10 минут

Длительное пребывание в одной и той же позе вредно для позвоночника и может привести к сутулости. Чтобы уберечь позвоночник от повреждений, важно варьировать нагрузку. Делайте перерыв каждые 10 минут и меняйте позу. Если вы сидите за столом, периодически вставайте и прогуливайтесь. Растягивайтесь, делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы стимулировать кровообращение.

Турник

Турник в домашних условиях — отличный способ снять напряжение в позвонках и связках в вечернее время. Тем, кто страдает от болей в спине, остеоартрита или ревматоидного артрита, рекомендуются йога и пилатес. Однако силовые тренировки могут быть нецелесообразны.