Какие существуют профилактические меры для укрепления здоровья спины?

Как избежать проблем с позвоночником

Очень важно следить за своей осанкой. Слишком многие люди горбятся, выгибают спину, опускают голову и плечи. Такая поза оказывает вредное воздействие на позвоночник, что приводит к более частым болям. Шея и поясница особенно подвержены нагрузкам при неправильной осанке. Поэтому для профилактики заболеваний позвоночника важно стоять прямо.

Вести активный образ жизни

Малоподвижный образ жизни, а также отсутствие ежедневных физических упражнений вредны для организма и особенно для позвоночника. Когда мы активны, кровь течет быстрее, ткани получают лучшее питание, межпозвоночные диски наполняются жидкостью. Чем больше мы двигаемся, тем более гибким становится позвоночник, а кости — более прочными. Это помогает избежать дегенеративных заболеваний и остеопороза.

Если вы еще не занимались активным отдыхом, не спешите сразу же приступать к интенсивным физическим нагрузкам. Двигайтесь в медленном темпе и посмотрите, как справится ваш организм. Начните с короткой прогулки и постепенно увеличивайте расстояние. Когда позвоночник станет более крепким, можно переходить к более интенсивным упражнениям, таким как бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание, а также к упражнениям, повышающим гибкость мышц, таким как хатха-йога, тай-чи, шведская гимнастика или танцы. Важно, чтобы каждый человек выбрал тот вид физической активности, который приносит ему удовольствие.

Укрепление мышц брюшного пресса

При слабом позвоночнике необходимо укреплять мышцы брюшного пресса. Волейбол и теннис — рекомендуемые виды спорта для людей с больным позвоночником, так как они известны как «латерализирующие виды спорта», в которых нагружается в основном одна сторона тела, обычно более доминантная.

Сидя за столом или управляя автомобилем, вы не тренируете мышцы брюшного пресса. Это может привести к дисбалансу между слабыми мышцами живота и сильными мышцами спины. Такой дисбаланс может увеличить нагрузку на позвоночник, усугубляя его состояние.

Укрепляйте сердечник для улучшения осанки.

Если вы хотите увеличить силу мышц спины и улучшить осанку, вам может помочь физиотерапевт. Составив индивидуальный план упражнений с учетом особенностей вашего организма и уровня подготовки, вы сможете получить максимальную пользу от тренировки. При этом важно соблюдать осторожность, так как неправильные или небрежные упражнения могут нанести вред двигательному аппарату. Профессиональные рекомендации — это главное!

Избегайте наклонов на полностью вытянутых ногах

Это большое «нет-нет» для позвоночника: наклоняться при полностью вытянутых ногах. Это действие создает большую нагрузку на позвонки, причем усилие может достигать сотен килограммов, а то и тонн. Следует воздержаться и от поднятия тяжелых предметов таким же образом. Так что не делайте этого!

Техника выполнения упражнений

Для начала необходимо сесть в кресло и поднять гирю. Затем, стоя, напрягите мышцы живота. Спина при этом должна оставаться прямой. Можно опереться рукой на стол или стул, так как они будут воспринимать большую часть усилия, сохраняя позвоночник. **Тем не менее не задерживайтесь в одном положении надолго.

Мучительное сидение

Длительное пребывание в сидячем положении может стать пыткой для позвоночника. Чем дольше Вы находитесь в такой позе, тем больший вред Вы наносите своей спине. Поэтому, если вам приходится часами сидеть на работе, обязательно делайте перерыв на 5–10 минут каждые 45 минут. Можно перевернуться на другой бок или откинуться на спинку кресла, чтобы позвоночник был изогнут в противоположном направлении.

Не забывайте: Правильная посадка

Очень важно следить за тем, как вы сидите: ваши ноги и бедра должны опираться на пол и сиденье. Кроме того, никогда не кладите ноги на ступни — это очень вредно для позвоночника. В такой позе позвоночник может превратиться в «кошачью спину», и вес в 250 кг будет давить на позвоночник, сдавливая диски нижней части спины на спинномозговой канал и нервные корешки.

Забота о правильной осанке

Для того чтобы заботиться о своем позвоночнике, не обязательно иметь идеальный стул или кресло. На самом деле, возможно, лучше сидеть менее уверенно, поскольку это побуждает организм постоянно корректировать и активизировать работу мышц осанки. Для этого можно попробовать сесть на мяч или выбрать подушку для рабочего кресла.

Адаптация рабочего места к вашим потребностям

Создание комфортной рабочей обстановки означает, что кресло и стол должны соответствовать особенностям вашего тела. Мы часто сидим на слишком высоких или слишком низких стульях. После нескольких часов сидения в таких позах мы чувствуем дискомфорт и теряем продуктивность.

При организации рабочего места следует помнить, что верхняя часть компьютера должна находиться на уровне глаз или чуть ниже. Таким образом, вам не придется наклоняться, чтобы посмотреть на экран.

Правильная высота столешниц

Поверхность стола должна быть на 7 см выше конца вашей руки, когда она находится в положении покоя. Следует избегать длительного использования ноутбуков, а если такой возможности нет, то необходимо приобрести дополнительную клавиатуру и подставку, чтобы ноутбук располагался на нужной высоте.Употребляйте молочные продукты! (Например, йогурты, кефиры и т. д.).

Питание для здорового позвоночника

Питание очень важно для больных декальцинацией позвоночника, так как необходимо включать в рацион кальций, витамин D и магний. Рекомендуется получать эти питательные вещества из естественных источников, например, из пищи, а не из добавок.

Продукты, которых следует избегать

Лучше всего отказаться от газированных напитков, так как они содержат углекислый газ, который может нанести вред позвоночнику. Это относится и к кока-коле, так как она содержит ортофосфорную кислоту, которая может привести к разрушению костей. Кроме того, лучше не употреблять продукты, содержащие бензойную, лимонную или аскорбиновую кислоту.

Бросить курить

Настоятельно рекомендуется включать в свой рацион пшено и гречку, так как они обладают ощелачивающими свойствами и способны дезактивировать организм.

**Никотин и соединительная ткань Известно, что никотин особенно разрушительно действует на соединительную ткань, которая является основным компонентом, отвечающим за эластичность дисков. Кроме того, токсины, содержащиеся в сигаретах, могут снижать болевой порог, поэтому если человек страдает от болей в спине и курит, ему следует иметь в виду, что он будет испытывать больший дискомфорт. Курение табака приводит к образованию оксидов, которые в легких превращаются в кислоты и, как следствие, вызывают вымывание кальция из костей.

Опасные последствия курения

Курение сигарет подвергает организм воздействию больших доз кадмия — вредного тяжелого металла, который имеет большее сродство к костям, чем кальций. Это приводит к ослаблению костей, поскольку кадмий замещает кальций в костной ткани.

Кроме того, курение оказывает губительное воздействие на легкие и кровеносную систему. Организму не хватает кислорода, и органы лишаются достаточного кровотока. Это сказывается на состоянии всего организма, в том числе и позвоночника.

Не используйте ортопедические ремни ежедневно

У тех, кто имеет проблемы с позвоночником, может возникнуть соблазн прибегнуть к помощи пояса или ортопедического корсета. Однако делать это не рекомендуется. Слишком частое их использование может навредить, так как ортез забирает работу мышц, ослабляя мускулатуру тела.

Обязательное средство защиты позвоночника

Стабилизаторы поясничного отдела являются обязательным средством защиты для всех, кто занимается деятельностью, связанной с риском для позвоночника. Они также могут быть полезны тем, кто только что перенес операцию на позвоночнике, обеспечивая временное облегчение болевого синдрома. Кроме того, эти устройства могут быть полезны во время поездок, например, в автобусе или автомобиле, когда вибрация транспортного средства может усугубить напряжение в позвоночнике.

Уход за подходящей обувью

Эффект от каблуков

Ношение каблуков, как правило, создает нагрузку на ноги и спину. При ношении такой обуви ноги находятся в положении, при котором таз наклоняется вперед, что в свою очередь создает нагрузку на крестцово-поясничный сустав и приводит к появлению болей в этой области.

Необходимость ортопедических стелек

Поэтому во избежание дискомфорта рекомендуется ежедневно носить ортопедические стельки, изготовленные по индивидуальному заказу.

Максимальная высота каблука при ходьбе

Настоятельно рекомендуется использовать при ходьбе каблук высотой не более 3–4 см.