Какие упражнения полезны для укрепления спины?

Упражнения для декомпрессии

Упражнения для декомпрессии назначаются пациентам в зависимости от их возраста, типа и особенностей заболевания, уровня общего физического здоровья и других факторов. Рекомендуемые упражнения можно разделить на 3 категории, основная из которых направлена на декомпрессию. Эти упражнения направлены на растяжение позвоночника с целью увеличения пространства между позвонками и устранения нагрузки на нервные окончания.

Повышение подвижности

Направлен на повышение гибкости позвоночника, снижение частоты возникновения грыж, поражения нервов и сосудов, устранение мышечных спазмов.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Воздействие на повышение мышечной силы и укрепление мышечного корсета с целью создания надежной опоры для позвоночника и снижения нагрузки на него.

Преимущества физиотерапии

Физиотерапия полезна для всех, будь то здоровый человек или уже имеющий диагноз заболевания позвоночника. Ее цель состоит в том, чтобы:

• Уменьшить или ослабить боль, вызванную компрессией нервных корешков;

• Усилить мышечную поддержку;

• Уменьшить давление на межпозвоночные диски, оказываемое позвонками.

Ускорение метаболических процессов

Способствуют регенерации хрящевой и костной ткани, уменьшают ограничения подвижности, ускоряют восстановление после травм и хирургических вмешательств.

Улучшение самочувствия

Регулярные физиотерапевтические процедуры помогают снять стресс, поднять настроение, улучшить концентрацию внимания и повысить уровень энергии в течение дня.

Разработка индивидуального режима физических упражнений

Для каждого пациента врач должен составить индивидуальную программу упражнений. Эта программа может состоять из множества различных методик. Подобрать идеальную интенсивность и частоту выполнения упражнений без участия специалиста невозможно. Это связано с тем, что специалист должен измерить все необходимые факторы и убедиться в том, что выбранные упражнения принесут пользу и не навредят.

Следуйте рекомендациям для получения максимальной выгоды

Первые занятия проходят под наблюдением опытного физиотерапевта. Он проследит за правильностью выполнения каждого упражнения, а также за количеством повторений. Очень важно соблюдать точность, так как неправильная техника может ухудшить состояние пациента. Чтобы получить все преимущества и избежать вреда, соблюдайте следующие рекомендации.

Ежедневная физиотерапия

Регулярные занятия лечебной физкультурой, проводимые в течение длительного времени, имеют большое значение для достижения успешных результатов. Важно взять за правило каждое утро выделять время для выполнения всего комплекса упражнений.

Утром следует выполнять активные упражнения, а вечером рекомендуется делать упражнения на растяжку, расслабление мышц и релаксацию. В зависимости от вашего графика физиотерапия может проводиться утром или вечером.

Поспешность в физиотерапии — исключение

Очень важно не торопиться при выполнении упражнений физиотерапии, а выполнять каждое движение аккуратно и медленно, без резких движений. Даже если некоторые упражнения вызывают затруднения, лучше поговорить с врачом и найти альтернативу, которая лучше подходит для вас, а не просто отказаться от их выполнения.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Интенсивность физической нагрузки следует увеличивать постепенно, чтобы обеспечить адекватное укрепление мышц. Если человек остановится на прежнем уровне физической активности, достигнутые им результаты начнут ухудшаться. Важно проконсультироваться со специалистом, чтобы определить пределы своих возможностей и в соответствии с этим увеличить нагрузку.

Двигайтесь уверенно, а не резко

Каждое действие должно быть уверенным и последовательным, а не отрывистым и резким. Если вы будете слишком грубы, это только ухудшит состояние человека. Даже при большом количестве повторений небрежные движения не принесут пользы.

Упражнения с ответственностью

Выполняя физиотерапевтические упражнения, будьте внимательны и не фанатичны. Цель не в том, чтобы нарастить мышцы, а в том, чтобы поддержать хорошее состояние спины и улучшить кровоток.

Готовность к физическим нагрузкам

1. Подготовьте мышцы легкой зарядкой или горячим душем.
2. Наденьте одежду, которая свободно двигается, сделана из натуральных материалов и достаточно теплая, особенно если занятие проходит на улице.
3. Примите последнюю пищу за 1–1,5 часа до начала занятия.
4. Не принимайте обезболивающие препараты перед занятиями лечебной физкультурой, так как они не дадут болевым сигналам дойти до мозга и не позволят вовремя остановиться.

Регулярное дыхание во время выполнения упражнений

Поддерживать равномерное дыхание во время физической активности очень важно. Однако существуют определенные обстоятельства, при которых тренировки не рекомендуются. К ним относятся:

• Острые инфекции

• Атриовентрикулярная блокада

• Онкологические заболевания

• Психические заболевания

Кровотечения, тромбозы, эмболии и нарушения кровотока

Маточные и другие кровотечения, тромбоз или эмболия сосудов, серьезные нарушения мозгового или коронарного кровообращения, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, дыхательная недостаточность — все это потенциальные риски, связанные с физическими нагрузками. Поэтому, чтобы избежать вреда, лучше всего обратиться к специалисту для составления программы физиотерапии.

Перефразированный текст

Физиотерапия не предполагает выполнения упражнений, вызывающих боль. Ни одно упражнение не должно вызывать боль, а если она возникает, то это сигнал о том, что Вы что-то делаете неправильно или выбираете неподходящие упражнения. При ухудшении состояния позвоночника лучше сделать перерыв в физиотерапии.

Ухудшение хронического заболевания

При ухудшении состояния больного, например при аритмии, скачках артериального давления или после травмы, физиотерапию следует отложить. Когда состояние здоровья пациента улучшается, физиотерапию можно начинать или возобновлять.

Постепенное увеличение нагрузки

Нагрузку следует увеличивать постепенно, избегая необходимости достижения прежних результатов, особенно при восстановлении после травмы или операции.

Физиотерапия для шеи

Физиотерапия для шеи также имеет большое значение.

Упражнения для укрепления шейного отдела позвоночника

При наличии проблем с шейным отделом позвоночника основное внимание, как правило, уделяется укреплению мышц шеи. Вначале назначаются упражнения, направленные на усиление кровотока. На втором этапе занятия носят терапевтический характер, а третий этап направлен на закрепление достигнутого успеха.

Как правило, упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются в положении лежа на спине или животе на твердой поверхности. Ниже перечислены основные из них. Исходное положение — лежа на полу с вытянутыми руками и ногами:

Укрепление мышц шеи

1. Поднимите голову на 10–15 см от земли и удерживайте эту позу в течение 10 секунд. После этого постепенно опуститесь в исходное положение. Выполните это упражнение 3 раза.
2. Положите руки на плечи, затем делайте круговые движения локтями в обе стороны до касания пола кончиками пальцев 4–5 раз с каждой стороны. Выполнить 5 раз.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Затем оторвите лопатки от пола, чтобы напрячь мышцы шеи. Сначала выполните это упражнение 8 раз, но постепенно количество повторений следует увеличивать.

Вытяните прямые руки назад за голову

На вдохе согните колени и прижмите ноги к груди. Одновременно вытяните руки вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что голова при этом не должна отрываться от земли. Повторите это упражнение 6 раз.

Прижать затылок к полу

В течение 4–5 секунд напрягайте затылок, прижимая его к полу. Выполните это 6 раз. Хотя это может быть неудобно, но допустимо.

Упражнение: Подъем и поворот головы

Поднимите голову от пола и поверните ее влево. Удерживайте ее в таком положении в течение пяти секунд, затем поверните ее вправо и удерживайте в таком положении еще пять секунд. Выполните это упражнение шесть раз с перерывом между каждым повторением на отдых в течение одной-двух минут. Если вам трудно удерживать голову в течение всех 10 секунд, можно выполнить упражнение в двух частях: поднять и повернуть голову влево, задержать ее, затем опустить, снова поднять, повернуть вправо, задержать и опустить.

Положить руки на пояс, согнуть колени

Положите руки на пояс и согните колени. На вдохе подтяните колени к груди, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 раз.

Исходное положение — лежа на животе

В исходном положении вы лежите на животе. Сложите руки в замок и сведите их на затылке так, чтобы локти были на одной линии с полом. Лоб должен упираться в пол. Поднимите голову и удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд. Выполните это упражнение 4 раза.

Упражнения при патологии грудного отдела позвоночника

При патологии грудного отдела позвоночника часто рекомендуется физиотерапия. Такие заболевания встречаются нечасто, что обусловлено сильной мускулатурой спины и ограниченной подвижностью грудных позвонков по сравнению с шейным и поясничным отделами.

Для лечения этих проблем пациентам необходимо:

1. Выполнить имитацию плавания кролем 8 раз.
2. Сцепить ладони в замок и положить на них голову.
3. Попеременно сгибать колени, стараясь достать пяткой до ягодиц.

В положении стоя

Расположите ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой. Поднимайте каждую руку отдельно, стараясь коснуться потолка кончиками пальцев. При этом напрягаются мышцы грудного отдела позвоночника. Выполняйте все движения медленно и без хрипов, повторяя их три раза.

Лежа на животе

Разведите руки в стороны и поднимите голову, чтобы почувствовать напряжение в мышцах спины. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего медленно опустите голову на пол. Повторите это действие еще 4 раза.

Упражнения для коленей

Встать на колени с опущенными руками, затем поднять их и отвести назад до ощущения напряжения. На выдохе наклоните корпус вперед, затем присядьте на пятки. Выполнить 5 раз.

Упражнения на четвереньках

Стоя на четвереньках, пропустите голову между руками, на вдохе прогните спину. На выдохе опуститесь в исходное положение. Выполнить 5 раз.

Упражнения лежа

Лягте на пол и расположите руки вдоль тела. На вдохе сведите лопатки вместе, стараясь их сжать. Задержитесь на 5 секунд, а затем полностью расслабьтесь, прижимая спину к полу. Выполнить 5 раз.

Физиотерапия для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел позвоночника очень подвижен и испытывает большие нагрузки, что делает его уязвимым для заболеваний. Физиотерапия может помочь в укреплении мышц, устранении контрактур и замедлении развития дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике. Однако если патология уже проявилась, то физиотерапия должна проводиться только в период ремиссии.

Упражнения для пациентов

1. Лягте на правый бок и согните колени. Медленно поднимите левую ногу на максимальную высоту и удерживайте ее в таком положении в течение 5 секунд. Затем перевернитесь на другой бок и повторите с правой ногой. Выполнить по 4 раза для каждой ноги.
2. Лежа на спине, согните колени и прижмите их к груди. Одновременно поясница должна оторваться от пола, а мышцы живота — напрячься. Удерживайте колени прижатыми к груди в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение дважды.

Растяжка ног и рук

Лягте спиной на пол, руки вытяните над головой. Плавно поднимите ноги, стараясь достичь такого положения, чтобы пальцы ног касались пола. Если это не удается, задержите ноги в максимально возможном положении на 2–3 секунды. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 2–3 повторений, а по мере привыкания доведите его до 6–7 раз.

Упражнения на расслабление и напряжение для снятия боли

Лягте на пол, вытянув руки и согнув колени. Начинайте имитировать движения при ходьбе в течение 30 секунд. Затем сделайте перерыв и повторите упражнение еще 4 раза. Такое чередование расслабления и напряжения мышц в определенных положениях тела помогает стимулировать кровообращение в нижней части спины.

Благодаря правильно подобранным упражнениям можно освободить напряженные мышцы и разжать нервы, что приведет к уменьшению дискомфорта.

Упражнения для нижней части спины

Подкладывание валика под нижние конечности позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В некоторых случаях для выполнения определенных упражнений может потребоваться фитбол.

Крайне важно понимать, что данные упражнения носят информационный характер и могут быть противопоказаны некоторым пациентам. Поэтому составление комплекса упражнений рекомендуется доверить только специалисту. Самодеятельность в таких вопросах может ухудшить состояние.

Альтернативные варианты

В настоящее время существует множество способов укрепить мышцы спины и предотвратить возникновение патологических изменений в позвоночнике. К ним относятся:

• Цигун;

• Тибетские физические упражнения;

• Метод В. Дикуля.